الدستور - رنا حداد -

 

عاد الخبز إلى دائرة النقاش الغذائي، وهذه المرة ليس بسبب سعره أو جودته أو مدى توافره، بل بسبب سؤال يتكرر في أحاديث الناس وعلى منصات التواصل الاجتماعي: أيهما أفضل للصحة، الخبز الأبيض الذي اعتادت عليه غالبية الأسر، أم خبز الحبة الكاملة الذي يزداد الإقبال عليه باعتباره خياراً غذائياً أكثر فائدة؟

 

في هذا النقاش، يبدو الخبز الأبيض في بعض الأحيان وكأنه متهم مسبقاً، بسبب ما يتعرض له من طحن وتصنيع وإضافات، فيما يحظى الخبز الأسمر بصورة صحية تكاد تجعله الخيار الأفضل في جميع الظروف. لكن الأدلة العلمية تقدم صورة أكثر دقة؛ فهناك فروق غذائية حقيقية بين أنواع الخبز، إلا أن بعض الأحكام المتداولة بشأنها تتجاوز ما تثبته الدراسات.

 

وتشير مراجعات علمية إلى أن الحبوب الكاملة توفر مزايا غذائية مهمة، ترتبط خصوصاً بارتفاع محتواها من الألياف ومغذيات أخرى تتركز في الأجزاء الخارجية من الحبة وجنينها. وفي المقابل، لا يعني فقدان جزء من هذه العناصر أثناء إنتاج الدقيق الأبيض أن الخبز المصنوع منه ضار بطبيعته، أو أن تناوله ضمن نظام غذائي متوازن يمثل مشكلة صحية بحد ذاته.

 

فكيف نميز بين الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل؟ وهل يكفي أن يكون الرغيف بنياً حتى نطمئن إلى قيمته الغذائية؟ ومن أين يأتي الفرق بين الخبز الأبيض وخبز الحبة الكاملة؟

 

لفهم الاختلاف بين النوعين، لا بد من العودة إلى حبة القمح نفسها.

 

تتكون الحبة أساساً من ثلاثة أجزاء: السويداء النشوية، والنخالة، والجنين. وتشكّل السويداء الجزء الأكبر من وزن الحبة، وهي المصدر الأساسي للنشا الذي يوفر الطاقة. أما النخالة فتحتوي على نسبة مهمة من الألياف ومركبات غذائية أخرى، في حين يضم الجنين عناصر غذائية متعددة، من بينها بعض الفيتامينات والدهون.

 

عند إنتاج الدقيق الأبيض، تُفصل النخالة والجنين عن معظم السويداء، ثم تُطحن الأخيرة للحصول على دقيق ناعم. والنتيجة دقيق غني بالنشا، لكنه يحتوي على كميات أقل من الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الموجودة في الحبة الكاملة.

 

أما دقيق القمح الكامل، فيُنتج من الحبة الصالحة للأكل مع الاحتفاظ بأجزائها الرئيسية، أي النخالة والجنين والسويداء، بنسب تقارب نسبها في الحبة الأصلية.

 

وهذا الاختلاف ليس شكلياً. فيبلغ محتوى الألياف في دقيق القمح الكامل نحو 11 إلى 14% من الوزن الجاف، مقارنة بنحو 4 إلى 5% في الدقيق الأبيض، ما يعني أن الأول يوفر كمية أكبر بكثير من الألياف.

 

وتفسر هذه الفجوة جانباً أساسياً من الفوائد الغذائية للحبوب الكاملة، إذ لا تقتصر المسألة على كمية الألياف وحدها، بل تشمل أيضاً مغذيات دقيقة ومركبات نباتية ترتبط بالنخالة والجنين.

 

وبالتالي، فإن اختيار خبز القمح الكامل يتيح الاستفادة من أجزاء من الحبة تُفقد إلى حد كبير أثناء إنتاج الدقيق الأبيض، وهو ما يمنحه أفضلية غذائية واضحة من هذه الناحية.

 

هل يعني ذلك أن الخبز الأبيض غير صحي؟

 

هنا تبدأ المسافة بين الحقيقة العلمية والمبالغة في تفسيرها. ففقدان الدقيق الأبيض جزءاً من الألياف والمغذيات لا يعني أنه خالٍ من القيمة الغذائية، ولا يبرر تصنيفه تلقائياً ضمن الأطعمة الضارة. فالخبز الأبيض يظل مصدراً للكربوهيدرات والطاقة، ويمكن أن يسهم في توفير بعض العناصر الغذائية، كما تختلف قيمته الغذائية بحسب تركيبته وطريقة تدعيم الدقيق المستخدم في إنتاجه.

 

 ان تدعيم الدقيق الأبيض بالحديد والكالسيوم وبعض فيتامينات المجموعة «ب» يُستخدم في عدد من البلدان لتعويض جانب من العناصر التي تتراجع مستوياتها نتيجة الطحن. لكن سياسات التدعيم تختلف من دولة إلى أخرى.

 

كذلك، فإن الحكم على الغذاء لا يستند إلى مكوّن واحد بمعزل عن بقية النظام الغذائي. فكمية الخبز المستهلكة، ونوعه، ومكوناته، وما يُتناول معه، كلها عوامل تدخل في الصورة الكاملة.

 

وعليه، فإن الأفضلية الغذائية لخبز الحبة الكاملة لا تعني أن الخبز الأبيض يجب أن يُستبعد من المائدة، أو أن تناوله باعتدال يسبب المرض بالضرورة. الأدق أن نقول إن النوعين يختلفان في تركيبتهما، وإن هذا الاختلاف يجعل الحبوب الكاملة خياراً يستحق الأولوية عندما يكون الهدف زيادة استهلاك الألياف وتحسين جودة الغذاء. 

 

الألياف.. لماذا تستحق كل هذا الاهتمام؟

 

إذا كان هناك عنصر يفسر جانباً مهماً من أفضلية خبز الحبة الكاملة، فهو الألياف الغذائية. فالألياف لا تُهضم بالطريقة نفسها التي تُهضم بها معظم مكونات الطعام، ويصل جزء منها إلى الأمعاء الغليظة، حيث يمكن أن تستفيد منها الميكروبات المعوية. وتساعد بعض أنواعها على تليين البراز وتحسين انتظام حركة الأمعاء، كما تسهم في تكوين بيئة معوية تدعم عمليات تخمر تنتج عنها أحماض دهنية قصيرة السلسلة.

 

وتشير دراسات واسعة إلى ارتباط الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، من بينها السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون. كما توجد أدلة تشير إلى فوائد محتملة في إدارة الوزن وصحة الميكروبات المعوية.

 

لكن من المهم التمييز بين الارتباط الذي ترصده الدراسات، والقول إن تناول نوع محدد من الخبز يمنع الإصابة بمرض بعينه. فهذه النتائج تتعلق بأنماط الاستهلاك الغذائي على المدى الطويل، ولا تعني أن الخبز وحده يحدد الحالة الصحية للإنسان.

 

وتنبع أهمية الألياف أيضاً من أن استهلاكها يقل عن المستويات الموصى بها في عدد من المجتمعات. لذلك، فإن زيادة حضور الحبوب الكاملة في الغذاء تمثل وسيلة عملية للمساعدة على تحسين مدخول الألياف، بدلاً من التركيز على حذف الخبز من النظام الغذائي بالكامل.

 

ومن هنا، فإن السؤال الأكثر فائدة ليس ما إذا كان الخبز الأبيض سيئاً، بل كيف يمكن اختيار خبز يوفر كمية أكبر من الألياف ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن.

 

 هل يرفع الخبز الأبيض سكر الدم أكثر من الخبز الأسمر دائماً؟

 

من أكثر المخاوف تداولاً أن الخبز الأبيض يُهضم بسرعة، فيرفع مستوى السكر في الدم بصورة أسرع، بينما يضمن الخبز الأسمر استجابة أفضل لسكر الدم.

 

يبدو هذا الاعتقاد منطقياً للوهلة الأولى، بالنظر إلى اختلاف محتوى الألياف بين النوعين، لكن الدراسات لا تقدم إجابة بهذه البساطة.

 

فقد تناول تحليل تجميعي للدراسات المقارنة تأثير الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل، مقارنة بنظيريهما المصنوعين من القمح الأبيض، على استجابة سكر الدم بعد تناول الطعام. ولم يجد التحليل انخفاضاً ثابتاً في الاستجابة لدى من تناولوا منتجات القمح الكامل، رغم وجود نتائج إيجابية في بعض الدراسات التي اختبرت خبزاً مصنوعاً من حبوب القمح الكاملة.

 

وتعني هذه النتائج أن وجود الحبوب الكاملة لا يضمن وحده استجابة أقل لسكر الدم في كل منتج أو لدى كل شخص. فهناك عوامل أخرى تؤثر في سرعة الهضم والامتصاص، منها حجم جزيئات الدقيق، وبنية الخبز، ومدى احتفاظه بحبوب كاملة أو مجروشة، إلى جانب تركيب الوجبة التي يُتناول ضمنها.

 

ولا تنتقص هذه النتيجة من أهمية الحبوب الكاملة، إذ إن فوائدها الغذائية تتجاوز الاستجابة الفورية لسكر الدم. لكنها تضع حداً لادعاء شائع يختزل العلاقة بين الخبز والصحة في قاعدة واحدة: الأبيض يرفع السكر دائماً أكثر، والأسمر أقل تأثيراً في جميع الحالات.

 

أما بالنسبة إلى الأشخاص المصابين بالسكري، فلا ينبغي أن يكون لون الخبز وحده معيار الاختيار. فكمية الكربوهيدرات في الحصة، ومجموع الوجبة، والاستجابة الفردية، والخطة الغذائية الموصى بها، كلها عوامل ينبغي أخذها في الاعتبار.

 

 الخبز الأسمر ليس دائماً خبز حبة كاملة

 

قد يكون هذا التفصيل من أكثر النقاط أهمية بالنسبة إلى المستهلك عند التسوق.

 

فالخبز البني أو الأسمر لا يعني بالضرورة أن الدقيق المستخدم في إنتاجه كامل الحبة. فقد يُصنع من خليط يجمع الدقيق الأبيض ودقيق القمح الكامل، أو من دقيق يحتوي على ألياف مضافة، أو من مكونات أخرى تمنحه لوناً أغمق وملمساً مختلفاً.

 

وقد تبدو بعض أنواع الخبز غنية بالحبوب والبذور، بينما لا تعكس هذه الصورة وحدها مقدار الدقيق الكامل المستخدم في الوصفة.

 

ولهذا، لا يكفي الاعتماد على اللون أو الاسم التجاري أو المظهر الخارجي لتقييم القيمة الغذائية. والأفضل قراءة قائمة المكونات والبيانات الغذائية، والبحث عن نوع الدقيق المستخدم، ومقدار الألياف في الحصة أو في كل 100 غرام.

 

كما ينبغي التمييز بين خبز القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة. فالأول يعتمد على حبة القمح الكاملة، أما الثاني فقد يضم حبوباً كاملة من أنواع مختلفة، وفقاً لتركيبته. ولا يعني تعدد الحبوب تلقائياً أن المنتج يحتوي على نسبة مرتفعة من الحبوب الكاملة؛ إذ تبقى النسب الفعلية والمكونات هي الفيصل.

 

وفي السوق، قد تحمل منتجات متشابهة في اللون أسماء متقاربة، لكنها تختلف في تركيبها الغذائي. لذلك، فإن الملصق الغذائي أكثر إفادة من الانطباع البصري، خصوصاً عندما يكون الهدف زيادة استهلاك الألياف لا مجرد استبدال رغيف أبيض بآخر بني.

 

 العجين المخمر «خبز الساوردو،» .. هل يستحق سمعته الصحية؟

 

 يحظى خبز العجين المخمر باهتمام متزايد سيما على مواقع التواصل الاجتماعي، ويرتبط في أذهان كثيرين بالطرق التقليدية والمكونات الطبيعية وسهولة الهضم. ولهذا، يُقدَّم أحياناً باعتباره بديلاً صحياً يتفوق على الخبز المخمر بالخميرة التجارية.

 

صحيح أن التخمير بالعجين المخمر يختلف عن التخمير التقليدي من حيث الميكروبات والعمليات الحيوية التي تحدث أثناء إعداد العجين. وقد أظهرت دراسات تجريبية أن بعض ظروف التخمير يمكن أن تغير تركيب الخبز، وتؤثر في بعض المركبات الموجودة فيه، كما قد تساعد على تحسين توافر بعض المعادن في منتجات الحبوب الكاملة.

 

لكن هذه الفوائد ليست متماثلة في جميع أنواع العجين المخمر. فالنتيجة تتأثر بنوع الدقيق، ومدة التخمير، ودرجة الحرارة، وتركيب الميكروبات المستخدمة، وطريقة إعداد المنتج النهائي.

 

والأهم أن التغيرات التي تُرصد في المختبر لا تعني بالضرورة تحقق فوائد صحية ملموسة لدى الأشخاص الذين يتناولون الخبز في حياتهم اليومية.

 

فالمراجعات العلمية التي تناولت المقارنة بين خبز العجين المخمر وخبز الخميرة لم تجد حتى الآن أدلة قوية تثبت تفوق الأول بصورة ثابتة في مؤشرات صحية مهمة، مثل الشبع أو كمية الطاقة المتناولة أو استجابة سكر الدم أو عوامل خطر الأمراض المزمنة، عندما تكون المكونات الأساسية متشابهة.

 

كذلك، لا يمكن افتراض أن كل خبز يحمل اسم العجين المخمر خضع للعملية نفسها أو حقق النتائج ذاتها؛ فطرق الإنتاج والمنتجات التجارية تختلف.

 

لذلك، يمكن اختيار خبز العجين المخمر لما يوفره من مذاق وقوام مفضلين، لكن لا ينبغي اعتبار الاسم وحده دليلاً على تفوقه الصحي. فإذا كان الهدف الحصول على كمية أكبر من الألياف، فإن نوع الدقيق المستخدم يظل عاملاً أساسياً، سواء أكان الخبز مخمراً بالخميرة أم بالعجين المخمر.

 

 هل الحبة الكاملة مناسبة للجميع؟

 

على الرغم من مزايا الحبوب الكاملة، فإن زيادة الألياف ليست تجربة متماثلة لدى جميع الأشخاص. فبعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي قد يعانون الانتفاخ والغازات والأعراض الهضمية بعد تناول أطعمة تحتوي على كربوهيدرات قابلة للتخمر، ومنها الفركتانات الموجودة في القمح. وتشير المادة العلمية إلى أن هذه المركبات توجد بتركيز أعلى في الحبوب الكاملة مقارنة بالدقيق الأبيض.

 

لكن ذلك لا يعني أن الحبوب الكاملة تسبب مشكلات هضمية لكل من يتناولها، ولا أن الدقيق الأبيض هو الحل المناسب لجميع من يعانون اضطرابات الجهاز الهضمي. فالاستجابة تختلف بين الأفراد، كما تتأثر بنوع المنتج والكمية المتناولة وتركيب الوجبة.

 

ويختلف هذا الأمر عن الداء البطني، المعروف أيضاً بالسيلياك، وهو اضطراب مناعي يرتبط بتناول الغلوتين. فالخبز المصنوع من القمح الكامل والخبز الأبيض يحتويان على الغلوتين، ولا يصبح أي منهما مناسباً للمصابين بهذا المرض لمجرد اختلاف درجة الطحن أو اللون.

 

كما ينبغي التمييز بين الداء البطني وحساسية القمح والحالات التي يُعتقد فيها بوجود حساسية غير مرتبطة بالداء البطني؛ إذ تختلف آليات هذه الحالات وطرق التعامل معها.

 

ومن هنا، فإن التوصية العامة بتفضيل الحبوب الكاملة لا تعني فرضها على الجميع دون مراعاة الظروف الصحية الفردية. وعند وجود أعراض مستمرة أو تشخيص طبي، ينبغي أن يستند اختيار الخبز إلى التقييم المناسب، لا إلى النصائح المتداولة على منصات التواصل الاجتماعي.

 

 كيف نختار الخبز الأفضل على مائدة الأسرة الأردنية؟

 

في ظل تعدد المنتجات وتشابه أسمائها، لا يحتاج المستهلك إلى مطاردة النوع الذي يُقدَّم بوصفه مثالياً، بقدر حاجته إلى معرفة ما يشتريه فعلياً.

 

وتبدأ المقارنة من قائمة المكونات. فإذا كان الهدف زيادة الألياف، فمن المفيد البحث عن خبز يُصنع من دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، والتحقق من كمية الألياف المعلنة، بدلاً من الاكتفاء باللون البني أو وجود حبوب ظاهرة على السطح.

 

ومن المهم أيضاً مقارنة المنتجات على أساس واحد؛ فالأرقام الواردة لكل 100 غرام تساعد على المقارنة بين أنواع تختلف أحجام شرائحها أو أرغفتها. كما يستحق محتوى الملح والسكريات والدهون الإضافية الانتباه، خصوصاً عندما تكون المنتجات مخصصة للاستهلاك اليومي.

 

ولا ينبغي إغفال الكمية. فحتى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يظل مصدراً للكربوهيدرات والطاقة، ولا تعني قيمته الغذائية المرتفعة أن تناوله بكميات غير محدودة هو الخيار الأفضل.

 

أما ما يوضع داخل الرغيف أو يُقدَّم إلى جانبه، فيؤثر بدوره في القيمة الغذائية للوجبة. فالخبز الذي يُتناول مع مصادر مناسبة للبروتين والخضراوات وغيرها من الأطعمة المغذية يختلف عن وجبة تعتمد على إضافات مرتفعة بالملح أو الدهون أو السكريات. ولا يمكن تقييم الوجبة من خلال الخبز وحده.

 

يستند النقاش حول الخبز إلى حقيقة غذائية واضحة: الاحتفاظ بأجزاء الحبة الكاملة يمنح الدقيق محتوى أعلى من الألياف ومجموعة من المغذيات والمركبات النباتية، وهو ما يجعل خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة خياراً جديراً بالأولوية لدى من يسعون إلى تحسين جودة غذائهم.

 

لكن هذه الأفضلية لا تبرر تحويل الخبز الأبيض إلى مادة يُخشى منها على نحو مطلق، أو افتراض أن كل خبز أسمر صحي، أو أن كل منتج صناعي أقل قيمة من نظيره الحرفي.

 

فالأدلة لا تدعم اختزال العلاقة بين الخبز والصحة في لون الرغيف، ولا تثبت أن اختلاف طريقة التصنيع وحده يحدد النتيجة الصحية. كما أن بعض الادعاءات الشائعة بشأن سكر الدم أو سهولة الهضم أو تفوق العجين المخمر تحتاج إلى قراءة أكثر حذراً في ضوء النتائج العلمية المتاحة.